一篇文章教你摆脱焦虑,减少内耗

作为一名心理学专家,常常有些人跟我说怎样终止过度思考(overthinking)。这很有些道理——过度思考会给人们的生活产生极大的负担和痛楚。
实际上,过度思考如同负面信息感情的高倍放大镜:从焦虑情绪、忧伤到恼怒和愧疚,过度思考只能变大这种难受的体会。殊不知,从源头上说,过度思考是一种逻辑思维上的习惯性,如同全部的习惯性一样,它是能够改正的。
在这篇手册中,我将表述什么叫过度思考,是啥致使了过度思考,并详解10个能幫助你合理摆脱过度思考的操作训练。
过度思考是啥?
在大家深入分析解决对策以前,必须掌握过度思考究竟是什么、造成于哪儿,及其如何正确路面对它。由于如果你了解了过度思考身后的心理知识后,就更易于以一种身心健康的形式回复它,并最后将自身从在其中摆脱出去。
迅速界定“过度思考”

%title插图%num
下边是过度思考的简易界定:
一种在沒有外部协助或高效率下降的情形下应用分析思维和处理问题的习惯性。
对事情(包含我们自己)开展抨击和考虑的功能是咱们最令人尊敬的思维专用工具之一。但它是一把双刃刀,不仅有正脸功效,也是有不良影响。
有一个我很喜欢的对比:过度思考如同用钢锯把杂志期刊里的照片剪下制成剪贴本。虽然这是一个十分强有力的专用工具,但许多情况下它并不好用,乃至使一件事变的更糟糕、状况变的更繁杂。
悲剧的是,因为大部分人一直以来一直在接纳分析思维和处理问题的训炼并得到奖赏,因而在需要时大家难以放弃这一专用工具,采用不一样的解决方式 。
但这恰好是摆脱过度思考习惯性的重要:我们要认可,过度思考并不一直解决困难的最好专用工具,要清晰地了解到什么情况过度思考只能让結果变的更糟糕,并学习培训更合理的取代对策。
一些过度思考的事例
为了更好地表明过度思考在日常日常生活是什么样子,使我们根据好多个常用的过度思考种类的事例:
焦虑。焦虑是过度思考最普遍的方式之一——大家经常会不由自主地想像将来很有可能产生的难题、碰到的风险。自然,适当的忧虑一般 是一件好事,但更有意义的方案与无意义的忧虑不一样,由于后面一种事实上不容易产生有价值的消息或看法。比如,亲人在乘坐飞机场时,你逐渐担忧飞机场很有可能会以不一样的方法失事。这类思想其实并无法确保亲人的安全性,并且还会继续让你产生不必要的负担和焦虑情绪。
抑郁症思考(DepressiveRumination)。抑郁症思考也是一种过度思考的xing形式,大家以无意义的方式回忆以前的事儿,沉溺于自身以往的问题或不成功当中。与有利的自我反思反过来,抑郁症思考是沒有成果的,只能造成惭愧、愧疚和失落感,不但是引起忧郁症的主要因素之一,也是致使大家自我剖析和低自尊的关键缘故。
恼怒思考(AngryRumination)。恼怒思考与抑郁症思考类似,仅仅过度思考的另一半是他人和她们的不正确并非你自己。比如,和好朋友或亲人争执后,你能察觉自己会不断回忆争吵的全过程,找寻证实你是对的、她们不对的直接证据。虽然恼怒思考会使你个人感觉非常好,但它常常会造成进攻、憎恨,并歪曲大家对日常生活别人的观点。
“解决困难”方式。“解决困难”方式也是一种过度思考的方式,产生在你听他人叙述痛楚或艰难的经验时。由于你难以承受由于聆听而发生的焦虑情绪,因此 你開始思索(并常常提议)解决困难的方式 。在这个环节中,你选用的是解决困难的思维模式,殊不知对他人来讲,对比起尝试解决困难,更有作用的是用心聆听、维持怜悯并维持对另一方的认同。
自然,也有许多其它类型的过度思考。但依据我的工作经验,这几类通常是最普遍、最易于造成难受的。
实际上,假如你一直在与一些感情艰难作斗争——不论是焦虑情绪、抑郁症、恼怒难题,或是关联矛盾——很有可能某类方式的过度思考是造成这类艰难的首要缘故。
什么导致了过度思考?
尽管只是掌握过度思考习惯性的缘故不能使你解决它,但起码会有一定的协助。
要意识到是啥致使了过度思考,最重要的是了解到它的立足点一般 是好的。如同大家以前说的,当使用到还可以经过思索来处理的难题处时,批判性思考和剖析性的思索工作能力是有效的专用工具。
而过度思考,则是对这类专用工具的不正确应用。
也就是说,过度思考的习惯性来源于彻底能够了解的、乃至是有利的个人行为。
可是也请记牢,一件事最开始的促发要素与它能坚持下去的因素可能是十分不一样的。朋友的可笑和指责可能是焦虑发作的促发要素,但你自己对焦虑情绪的反映可能是这类心态的不断缘故。
相近地,一些初期的伤害或日常生活历经可能是造成你过度思考习惯性的起初缘故,但很有可能也有一些其他缘故使它坚持下去。
下边是一些常用的造成过度思考的缘故:
早前加强。大部分备受过度思考困惑的人到儿童时代就形成了这样的习惯性,由于在那时候,这也是她们解决艰难感情、解决害怕心态的唯一方式 ,比如,假如您有嗜酒的爸爸妈妈,提早充分考虑假如父亲妈妈喝醉了回家了会产生哪些,这一习惯性有可能会使你避开损害。
操纵感的假象。或许,过度思考最首要的保持缘故是它给大家一种有着控制感的假象。大家需要认可,日常生活的众多事儿是人们控制不了的,这会造成一种无力感和焦虑情绪感。短时间,过度思考能够减轻这种心态,由于思索能令人觉得富有成效——即便 它其实并不是。这也会加强大家过度思考的习惯性。
次生盈利。次生盈利就是指大家为什么坚持不懈过度思考的念头,或是因为它有次生的或不显著的益处。比如,很多人 维持着过度思考的习惯性,由于这会引起日常生活别人的怜悯和同情——这令人觉得非常好。过度思考还可以变成 推迟或躲避决策的托词:假如你告知自身,不可以做决定是由于你没有考虑到充足,那麼你终究不可能由于干了一个槽糕的影响而遭受斥责。
过多广泛。过多广泛就是指因为过度思考在一些行业(比如院校科学研究或工作中)中很有协助,大家便会假定它在其它方面也会起功效(比如解决与婚姻关系目标的矛盾或所最爱的人的离去)。很多人 都很善于思考,也因而取得了一些收益,但在日常生活的其它行业却难以舍弃思索的专用工具。如同那句老话常说的,“锤头眼里,一切看上去都像钢钉”。针对专业性的思考者而言,每一件事看上去都好像必须很多思索才可以处理的难题。
很显著,有很多因素致使了过度思考。假如你要终止过度思考,剖析其发生缘故是一个非常好的起始点。
终止过度思考的10种方式
如今大家早已谈论了什么叫过度思考、它的具体表现和造成缘故,下面,使我们进到最核心的阶段——怎样终止过度思考?
关键是要意识到过度思考是一种习惯性。这代表你不能在一夜之间改正这种不良习惯,想要你投入坚持不懈的勤奋。这也代表你的发展将是沒有规律性可寻的,有时还将会发生倒退。
这也代表沒有一种放之四海而皆准、适用任何人的方式 。你需要试着各种各样有可能的对策,并依据你的历经、性格特征和当今自然环境找到最适用于你的方式 。
话虽如此,使我们现在开始!
1. 学好鉴别过度思考身后的心态
即便 不反映在外面在上,过度思考也是一种个人行为。像全部的个人行为一样,他们会一直存有、变成 习惯性,并激发着一定的功效。
如果你在听专题讲座时伸手,他人便会了解你要讲话;一样,如果你过度思考某事时,它也会起功效。
但过度思考通常是一种感情作用并非社交媒体作用。换句话说,它对你的觉得有一定的协助——一般 会让人体验更强(虽然通常仅仅暂时性的),例如,由于害怕自身的工作中发展前途而过度思考可以减轻你的紧张感。
殊不知,过度思考仅仅扬汤止沸并非声东击西。它很有可能会临时让你产生一种操控感的假象,但最后并无法真真正正解决困难,从长久看来,它会令你更为心神不宁。
因此,清除过度思考习惯性的最好办法是:找寻过度思考身后的心态,了解自身能否有更强的办法来解决他们。
从长久看来,面对自身的负面情绪并掌握解决他们,比简单地运用过度思考来躲避他们更行之有效。
2. 分配相应的独立思考時间
过度思考给大家产生了一个圈套——务必如今就开展思索。
但倘若认真想一想,除非是你的房屋确实起火,不然你不用理睬此时大脑中已经出现的这个念头。为什么不把过度思考分配在以后呢?
这一简易的方法称为“分配相应的独立思考時间”。这类方式十分合理,因为它提示你只是由于人的大脑想让你如今思索某件事并不代表着一定要去做。为自己分配晚些时候考虑到某事,你可以防止时下迷途在过度思考中。
如果你过后转过头去想这件令你焦虑情绪的一件事时,你是在有心并非处于被动地去思索,这代表你更有可能以一种有利的形式去独立思考,而不是深陷一种无利的担心或思索当中。
最终你就会发觉,当真真正正到独立思考的時间,你乃至不会再关注这件事情。
全部流程的重点在于,你需要把独立思考当做一次真真正正的预定:你应该把它标明在你的日程安排上,并设定提示。假如到点了,但你的确感觉必须思索它,那么就认真地思索一下。
一旦你培养了设置独立思考時间的习惯性,就能训炼你的人的大脑不那麼坚持不懈过度思考的冲动。
3.或是禁不住多思考?拿出笔纸吧
过度思考的最大的缺陷之一是它会造成许多多余的负面情绪——
担忧会致使多余的焦虑情绪。
思索会致使不必要的惭愧和忧伤。
恼怒的思考会造成 更长久和更明显的恼怒。
缘故非常简单:念头会造成心态,这代表在指定的時间里,念头越多,心态就越猛烈。
尽管不过度思考是最理想化的,但有时候就算少想一点也可以使你轻松出来——何不拿出笔纸,把念头都记下来吧。
从心态上讲,把过度思考写下来而不是只在脑子里想,有两个显著的益处:
最先,你的创作速率不太可能和逻辑思维速率一样快。假如你将过度思考的限速于写毛笔字的速率,你的痛楚心态也会相对地降低。
次之,把念头写在紙上能够给你更理性地对待他们。在我们大脑中有念头时,大家偏向于全自动把这些当做真正的,但当见到书面形式版的念头,就更易于发觉在其中逻辑思维不正确、认知能力歪曲、不正确假定等不科学之处。发觉这种不正确有利于大家从悲观的见解和从而造成的所有的痛楚心态中全身而退。
假如您有过度思考的习惯性,何不为自己定好标准:我能尽可能没去想的太多。但假如务必这样做,我一定会写在紙上。

标签

发表评论